流失的“鈣”能吃回來嗎?你不可不知道的飲食秘籍! 橘梨紗

2017-10-24 17:19   作者:趙嗒嗒   出處:互聯網    

  導讀: 現在很多年輕人工作非常繁忙,每天早出晚歸,從早上進了辦公室,就很少出來,一整天也曬不到太陽,導致維生素D合成不足。所以,雖然攝入的鈣源很多,但鈣的汲取

現在很多年輕人工作非常繁忙,每天早出晚歸,從早上進了辦公室,就很少出來,一整天也曬不到太陽,導致維生素D合成不足。所以,雖然攝入的鈣源很多,但鈣的汲取 大打折扣。而且中午基本是快餐,晚上又經常應酬。其飲食特點是肉多、酒多、飲料多,就是蔬菜少、主食少。飲食中含磷的、呈酸性食物偏多,也容易導致鈣流失、骨密度降低。

那么怎么辦呢? 流失的“鈣”能吃回來嗎?

8項補救措施

1、補充維生素C,促進鈣汲取 。把含鈣高的食物用富含維生素C的新奇 蔬果汁浸泡或者一起吃,其生物利用度要提高12%。當然,適當補充維生素C也能達到很好的效果。

2、多吃蔬菜水果,促進鈣汲取 。蔬菜水果中的維生素K,能增加骨鈣蛋白,使食物中的鈣更容易在骨骼中沉積,如芝麻醬拌菠菜。

流失的“鈣”能吃回來嗎?你不可不知道的飲食秘籍!

3、 葷素搭配有利于鈣的汲取 。比如豆腐燉魚,魚頭中的維生素D可促進豆腐中鈣的汲取 ,鈣的利用率大大提高。

4、主食谷豆混食,更為科學。谷豆混食不僅能使氨基酸互補達到最理想化,還能促進鈣的汲取 。

5、補鈣別忘補鎂。食物中鈣鎂比例為2∶1時,最利于鈣的汲取 利用。所以在補鈣的時候,也要多吃含鎂較多的食物,比如杏仁、腰果、花生、黃豆、瓜子、黑麥、蕎麥等。另外,也可以配合一些含鎂的營養補充劑。

流失的“鈣”能吃回來嗎?你不可不知道的飲食秘籍!

6、晚餐應采納高鈣的飲食。因為人體在凌晨3點深睡的時候排出舊的骨骼組織的速度最快。所以,為確保體內鈣指數更加穩定,晚餐應適當多吃一點高鈣食物。另外,每天還可以來一片鈣補充劑。

7、多運動、多曬太陽。充足的維生素D攝入和負重運動可以增加鈣的汲取 率。

流失的“鈣”能吃回來嗎?你不可不知道的飲食秘籍!

8、少吃含磷多的食物。攝入過多的咖啡、碳酸飲料、漢堡、披薩、大魚大肉等含磷多的食物,會造成鈣磷比例失衡,也是導致年輕人缺鈣的主要元兇。所以,平時注意少吃含磷多的食物。

日常掌握烹飪秘訣

1. 烹調時,適當放點醋,利于鈣的汲取 。烹飪時放點醋不僅去腥、殺菌,而且有利于維生素C的保存和促進食物中鈣的汲取 ,如糖醋魚、糖醋排骨等,醋能使魚、排骨中的鈣溶出,利于鈣的汲取 。

2. 燙漂去草酸防止鈣沉淀。一些蔬菜如菠菜、冬筍等中的草酸會與其他食物中的鈣結合成不溶性的草酸鈣,影響鈣的汲取 。可利用草酸易溶于水的特性,在沸水中快速地“焯”一下,可去掉90%左右的草酸,并且去掉澀味,提高機體對這些蔬菜中鈣的汲取 利用率。

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